筋肉痛にはストレッチが効く？対処法・おすすめストレッチを紹介！
皆さんは、辛い筋肉痛に悩んだことはありませんか？
筋肉痛は一時的な場合が多いですが、なるべく早く治したいですよね。
この記事では、筋肉痛がどのような痛みなのか・原因は何か・どのような改善方法があるのかなどを詳しく解説していきます。
筋肉痛には無理のないストレッチが効果的と言われており、後半では自宅でも簡単にできるおすすめのストレッチ3選も詳しくご紹介しておりますので、ぜひ参考にして筋肉痛を和らげましょう！
筋肉痛はどんな痛み？
筋肉痛とは、運動や大きな動きをした際に起こる筋肉の痛みのことを言い、すぐに痛みが出る「即発性筋痛」と遅れて痛みが来る「遅発性筋痛」の2種類があります。
一般的には後から痛みが出てくる「遅発性筋痛」のことを筋肉痛と呼んでいます。
どのような原理で筋肉痛が引き起こされるかは分かっていませんが、運動や大きな動きで傷ついた筋肉の繊維が修復するときに伴う痛みだと言われることが多いです。
筋肉痛の原因
筋肉痛は運動以外でも発症する場合があり、その原因はさまざまです。
普段使わない場所の筋肉を使ったり、同じ動きを長時間続けることで筋肉痛になるということは知っている方も多いと思います。
今回は運動以外での筋肉痛の原因を4つピックアップしてご紹介していきますので、運動以外の理由で筋肉痛になったと悩んでいる方は、当てはまる原因が見つかるかもしれません。
筋肉痛の原因①同じ姿勢
デスクワークをしている方は特にほぼ1日中同じ姿勢のまま仕事をされていますよね。
同じ姿勢のまま長時間座っていたり、パソコンを見ていたりすると、首・方・頭・腰の筋肉は緊張状態が続き、凝り固まっていきます。
この凝りが痛みや重さ・だるさを引き起こしているのですが、放置しておくとどんどん凝りの範囲が広がることになり、筋肉の痛みに繋がってしまいます。
筋肉痛の原因②筋肉疲労
運動中や身体を動かす時は体内のエネルギーを使っているので、疲労物質がたまりやすいです。
疲労物質がたまると、だるさや疲れをどっと感じる状態になることで筋肉疲労に陥り、この疲労が筋肉痛を引き起こす原因になっています。
筋肉疲労は筋肉を使いすぎてしまうので、十分な能力を発揮することができなくなってしまいます。
筋肉痛の原因③寒さ・冷え
気温が低い場所にいると、血行が悪い・身体に老廃物が溜まっている状態に陥ってしまいます。
酸素や栄養のいきわたりが悪くなり筋肉が硬くなってしまうと、身体に溜まったままの老廃物が排出されにくくなるので、このような悪循環で筋肉痛になってしまう恐れがあります。
この痛みは早めに対処しなければ徐々に筋肉が硬くなっていくので、重症化に繋がってしまいます。
筋肉痛の原因④その他症状
- インフルエンザ
- 肉離れ
- 腰の捻挫やぎっくり腰
上記の病気や症状が原因で筋肉痛になる場合もあります。
これらが原因で起こる筋肉痛は症状が治るにつれて痛みも和らいできますが、時間が経っても治らない場合は医師の診断をおすすめします。
筋肉痛になった時の対処法
筋肉を修復しようとしている際に起こる筋肉痛を早く治すには、筋組織の回復や血行を促進する必要があります。
筋肉痛になった時の対処法は、以下の通りです。
- ぬるめのお湯で入浴する
- バランスの良い食事を摂る
- 十分に休む
- 軽いストレッチや運動をする
痛みがある＝冷やすという考えを持っている方も少なくないと思いますが、筋肉痛の場合は炎症を起こしている訳ではないので、温めることをおすすめします。
あまりにも痛みがある場合や痛みが急激に出た場合は、約2日~3日痛みのある部分を冷やし、落ち着いてきたら温めてみてください。
また、筋組織の回復を促すには、十分に身体を休めて健康的に生活することがポイントですので、過度な運動や無理は避け、安静にしておくことで筋肉痛が治りやすくなります。
【簡単！】筋肉痛に効くストレッチ3選
筋肉痛の時は過度な運動や大きな動きは避け、無理をしない程度に適度なストレッチをすることで、痛みを和らげて早く治すことができます。
今回ご紹介するストレッチは自宅でも簡単におこなえます。
筋肉痛になっていない時にも、むくみ解消や血行促進に繋がるメリットがありますので、ぜひ参考にしてみてください。
【簡単！】筋肉痛に効くストレッチ①足首
② 右脚の足指の間に左手の指を握手させる
③ 右手で右足首をつかみ、円を書くようにぐるぐる回す
④ 反対も同様におこなう
このストレッチは入浴中、湯船で座っておこなうのが効果的です。
足首の周りが軽くなり、楽になるかと思いますので、筋肉痛にも効果があります。
【簡単！】筋肉痛に効くストレッチ②肩
② 腕を下にだらんと伸ばし、伸ばした方の肩に反対の手を添える
③ 伸ばした手の重さを利用して10cm~20cmを目安に振る
④ 同じ体勢のまま、手先で円を描くように腕を軽く回す
⑤ 反対も同様におこなう
このストレッチは椅子に座って簡単におこなえるので、外出中や仕事中にもできるストレッチとして最適です。
肩や腕が重い場合は何セットかおこなってみましょう。
【簡単！】筋肉痛に効くストレッチ③ふくらはぎ
② つま先を天井に向ける
③ ふくらはぎが伸びていると感じたところで約5秒キープする
④ つま先の力をゆっくり緩める
このストレッチは何かをしながらおこなえますので、ながら時間におすすめです。
ふくらはぎを優しく伸ばすことで、日々の疲れやむくみ、筋肉痛の痛みが取れやすくなります。
筋肉痛にはストレッチが効く？｜まとめ
筋肉痛になった時は以下の対処をおこなうことで改善されやすくなります。
- ぬるめのお湯で入浴する
- バランスの良い食事を摂る
- 十分に休む
- 軽いストレッチや運動をする
特にストレッチは簡単にできるものばかりで、スキマ時間や何かをしながらできる難易度の低い方法をご紹介しました。
過度な運動や大きな動きは避け、悪化するのを防ぎつつ、易しいストレッチをおこなうと筋肉痛が治りやすいです。
無理をしない程度で自分にあった対処法を見つけるためにも、ぜひこの記事を参考にして筋肉痛を和らげ、なるべく早く治せるようにしましょう。
