股関節のストレッチで健康的に美しく！メリットや注意点などを紹介！

みなさんは股関節の硬さに悩まされていませんか？

股関節が硬いと腰痛や膝痛が出やすいだけでなく、運動時のパフォーマンス低下にも繋がります。

また、股関節が硬い状態を放置すると、健康面だけでなく美容面でもさまざまなデメリットが生じるため注意が必要です。

本記事では股関節を柔らかくするメリットや、自宅で簡単にできるストレッチのやり方について解説しています。

ぜひこの記事を参考に股関節を柔軟に保ち、健康的で美しい身体を手に入れましょう！

【なぜ？】股関節が硬くなる原因

股関節が硬くなる主な原因は、関節まわりの筋肉が緊張して可動域を狭くしてしまうためです。

関節まわりの筋肉が緊張する原因としては、以下の2つが挙げられます。

股関節まわりの筋肉が緊張する原因の1つが「筋肉の使い過ぎ」です。

日ごろから沢山運動や筋トレをしている方は筋肉痛が生じ、股関節を動かしづらくなった経験がある方も多いかと思います。

筋肉を使いすぎると、疲労がたまってしまい筋肉のパフォーマンス低下につながります。

そして、股関節まわりの筋肉が緊張するもう1つの原因が「不動」です。

実際に、長時間のデスクワーク後に立ち上がろうとすると、股関節にこわばりを感じる方もいるのではないでしょうか。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けると、身体を支えるため股関節まわりのインナーマッスルに緊張が生じやすくなります。

股関節が硬くなるとどのようなリスクが生じる？

股関節が硬くなると、主に以下5つのリスクが生じやすくなります。

1つずつ詳しい解説をしていきますので、リスクについて知っておきましょう。

股関節が硬くなると？①ケガのリスクが高くなる

股関節のはたらきの1つが、地面からの衝撃を吸収することです。

股関節が硬くなると地面からの衝撃を十分に吸収できず、身体の各部にかかる負担が増大するため、運動などにともないケガのリスクが高くなります。

股関節が硬いとケガのリスクを高めることは、医学界でもスポーツ界でも定説となっています。

股関節が硬くなると？②腰痛や膝痛が出やすくなる

腰痛や膝痛を持っている場合、股関節が硬い方が多い傾向にあります。

股関節が硬いと地面からの衝撃を十分に吸収できないため、膝関節にかかる負担が増大するためです。

また、股関節周囲の緊張は筋膜を介して腰に伝わるため、腰痛を引き起こすリスクも高めてしまいます。

股関節が硬くなると？③下半身のスタイルが悪くなる

股関節は身体の中で肩関節と並び、非常に可動域の広い関節の1つのため、股関節にはさまざまな筋肉が付着しています。

特にデスクワークなどが原因でお腹にある大腰筋が緊張すると股関節が外旋します。

股関節が外旋するとO脚や出っ尻など、下半身のスタイル悪化に繋がるため注意が必要です。

股関節が硬くなると？④冷えやむくみを起こしやすくなる

股関節まわりの筋肉が硬くなると、血管を圧迫して足の先へ送られる血液の流れが妨げられます。

血液の流れが妨げられ足の先へ温かい血液を送り届けられなくなると、下半身の冷えむくみが生じやすくなります。

筋肉量が少ない女性に下半身の冷えやむくみが多く見られるのは、筋ポンプの低下により足先へと血液を送り届ける機能が低下するためです。

股関節が硬くなると？⑤姿勢が悪くなる

股関節にはさまざまな筋肉が付着していますが、中でもハムストリングスや殿筋（お尻の筋肉）、大腰筋の緊張は不良姿勢を引き起こしやすいため注意が必要です。

ハムストリングスや殿筋が緊張すると、骨盤が後方へ引っ張られるため猫背になりやすいです。

大腰筋が緊張すると骨盤が前傾するため、反り腰になる傾向が見られます。

股関節を柔らかくするメリット

日常的に股関節を柔らかく保つと、以下5つのメリットが得られやすくなります。

股関節ストレッチのメリット①運動パフォーマンスの向上

全身の筋肉のおよそ7割は下半身に集まっているため、股関節が硬いと下半身の筋肉が十分に生かされません。

スポーツ経験のある方なら誰でも、股関節の重要性について指導された経験をお持ちではないでしょうか。

股関節を柔軟に保つと下半身の筋肉がしっかりと収縮するため、運動パフォーマンスを向上させることが期待できます。

股関節ストレッチのメリット④腰やひざにかかる負担が軽減する

股関節が硬いと直下にある膝関節に大きな負担が生じるだけでなく、腰にかかる負荷も増大するため注意が必要です。

ストレッチで筋肉を柔軟に保つと、股関節が腰やひざにかかる負担を吸収するクッションとしてはたらくようになります。

その結果、腰やひざのケガを避ける効果が期待できます。

股関節ストレッチのメリット②血液の循環がよくなる

股関節まわりの筋肉を柔軟に保つと血液の循環がよくなる効果が期待できます。

筋肉には関節を動かしたり熱を産生したりする以外に、血液の循環をサポートするはたらきがあるためです。

特に筋力が弱い女性は筋ポンプのはたらきが低下しないよう、股関節まわりの筋肉を柔軟に保つことが重要です。

股関節ストレッチのメリット③姿勢がよくなる

股関節まわりには上半身をまっすぐに保つために重要な筋肉が多く集まっています。

不良姿勢の多くは骨の変形ではなく、筋緊張による骨盤のゆがみがもたらすことを知っておきましょう。

猫背の方は殿筋やハムストリングスを、反り腰の方は大腰筋をしっかりとストレッチすることで、姿勢を改善する効果が期待できます。

股関節ストレッチのメリット⑤スタイルアップに繋がる

股関節まわりの筋肉が硬くなると下半身がむくみやすくなり、実際の体重よりも足が太く見える可能性があります。

また、股関節まわりの筋緊張が骨盤をゆがませると、O脚やX脚など見た目の悪さにもつながるため注意が必要です。

ストレッチで股関節まわりを柔軟に保つと、美脚や見た目やせ効果などスタイルアップが期待できます。

自宅でできる股関節のストレッチ3選

股関節のストレッチは自宅で簡単に取り組むことが可能で、少しでも日常に取り入れることで硬まった股関節をほぐすことができます。

中でも特に簡単に取り組めるストレッチは以下の通りです。

「立位編」
「座位編」
「寝ながら編」

3つに分けて詳しくご紹介していきます。

自宅でできる股関節ストレッチ①立位編

立位での股関節ストレッチは以下の手順で行います。

立位での股関節ストレッチは筋肉を柔軟にするだけでなく、体幹を支える筋力アップおよびスタイル改善効果も期待できます。

自宅でできる股関節ストレッチ②座位編

座位での股関節ストレッチは以下の手順で行います。

上半身を前に倒す際、背中が丸くならないよう意識しましょう。

自宅でできる股関節ストレッチ③寝ながら編

寝ながらの股関節ストレッチは以下の手順で行います。

ひざを胸の方へ引き寄せる際に、反対の肩に向かって少しひねりを加えるとさらに効率的です。

股関節のストレッチをする際の注意点

股関節のストレッチを行う際には以下の5点を心がけましょう。

正しい方法でストレッチを行わなかった場合、十分な効果が得られないだけでなく、かえって痛みが出る可能性があります。

意外な注意点もあるので最後まで目を通してください。

股関節ストレッチの注意点①息を止めない

股関節に限らず、ストレッチを行う際は息を止めないよう意識しましょう。

息を止めると身体が緊張するため、筋肉も硬くなってしまいます。

また、息を止めることで血圧が上昇し、心臓への負担を増加させる恐れもあるため注意が必要です。

股関節ストレッチの注意点②気持ちよく感じる範囲で行う

股関節のストレッチを行う場合、痛いほど筋肉を伸ばすことは筋線維が断裂しケガのリスクを高める可能性がありますので、厳禁です。

ストレッチ中に気持ちよくて眠くなるほどの力で筋肉を伸ばすことがポイントです。

ケガのリスクを回避するためにも、ストレッチを行う際には反動をつけないように気を付けましょう。

股関節ストレッチの注意点③伸ばす筋肉を意識しすぎない

意外に思われるかもしれませんが、ストレッチを行う際には伸ばす筋肉を意識しすぎないようにしましょう。

伸ばす筋肉を意識しすぎると、かえって筋肉が収縮して硬くなる傾向にあります。

「なんとなく伸びているかな？」と感じる程度で十分にストレッチングが可能です。

股関節ストレッチの注意点④元の姿勢に戻すときはゆっくりと

ストレッチ（静的ストレッチ）は、特定の関節を曲げて元の姿勢に戻すことが基本です。

急いで元の姿勢に戻そうとすると、関節への負担を増加させる恐れがありますので、筋肉はゆっくりと伸ばして、ゆっくり戻すことが基本だと覚えておきましょう。

ただし、身体を動かしながら行うラジオ体操のようなアクティブストレッチについてはこの限りではありません。

股関節ストレッチの注意点⑤最低でも20秒×3セット行う

ストレッチにより筋肉を持続的に伸ばすと、筋肉の緊張が解けて緩みやすくなります。

そのため、最低でも20秒間はストレッチを行うことが重要です。

また、1回目のストレッチで筋肉の緊張を解き、2・3回目のストレッチで筋肉をしっかり伸ばす意識を持ちましょう。

股関節ストレッチのメリット・原因・注意点｜まとめ

日常的に股関節のストレッチに取り組むと、以下5つのメリットがあると分かりました。

今回ご紹介したストレッチは、どれも自宅で簡単に取り組めるものばかりです。

ストレッチをする際の注意点を押さえておき、効率よく股関節を柔軟にすることがおすすめです。

1回につき数分で終えられるため積極的に取り組み、健康的で美しい身体を目指しましょう！