反り腰を改善するストレッチ5選！セルフチェック法についても解説！

反り腰はどちらかというと女性に多く見られる不良姿勢の一種です。

一見するとよい姿勢に見えるため、自分が反り腰だと自覚していない方も少なくありません。

反り腰を放置すると身体の不調だけでなく、見た目の悪化にも繋がるため注意が必要です。

本記事では反り腰のセルフチェック法も紹介しているので、まずは自分が当てはまらないかチェックしてみましょう。

反り腰に当てはまる場合は、記事の後半で紹介する5つのストレッチに取り組むことがおすすめです。

不調の改善やスタイルアップのためにも、なるべく早く反り腰を改善しましょう！

反り腰とは？

反り腰は不良姿勢の1つで、極端に胸を張った状態を意味します。

一見するとよい姿勢に見えるのですが、腰椎アーチが強くなりすぎるためさまざまな健康的・美容的デメリットを生じやすくなります。

反り腰の原因

反り腰の原因としては主に以下の5つがあげられます。

反り腰の5つの原因についてさらに詳しく見ていきましょう。

反り腰の原因①座り方

椅子に座るときに浅く腰かけ、背筋を伸ばそうとする意識が強すぎると、反り腰になる傾向があります。

そのため、椅子に座るときは深く腰かけ、坐骨に体重を乗せるよう意識しましょう。

猫背になるのを避けようとする意識が強い方がかえって反り腰になってしまう恐れもあるため、やりすぎには注意が必要です。

反り腰の原因②体重の増加

妊娠中にお腹が大きくなると重心が前方へ移動するため、腰を反らせてバランスを取ろうとする傾向にあります。

妊娠中の重心バランスが脳にインプットされると、出産後も反り腰の姿勢を続けてしまいがちです。

特に立つときは足の指で地面をつかむイメージで、重心が後ろに移動しないよう気を付けましょう。

反り腰の原因③かかとの高い靴

ハイヒールなどを履いていると重心が前方へ移動するため、バランスをとるため上半身を反らせて対応します。

かかとの高い靴は女性特有の反り腰の一因でもあります。

公式の場でハイヒールを履かなければならない場合、移動にはかかとの低い靴を利用するなど工夫しましょう。

反り腰の原因④腹圧の低下

お腹の筋力が低下すると上半身を支える力が弱くなるため、腰を反らせて背筋を伸ばそうとする傾向にあります。

どちらかというと筋力が弱い女性に反り腰が多く見られるのもそのためです。

腹圧を上げるためには腹筋を鍛える方法もありますが、正しい姿勢を意識することも腹圧の向上に繋がります。

反り腰の原因⑤筋緊張

腹筋が弱くなると上半身を支えるために背筋が酷使されます。

背筋が酷使されると背中が後ろに引っ張られるため、結果として反り腰になるリスクを高めてしまいます。

背中が硬くなると呼吸が浅くなり、肩こりや睡眠障害のリスクも増加する恐れがあるので注意してください。

反り腰を放置するデメリット

反り腰を放置すると、以下のさまざまな健康的・美容的デメリットが生じやすくなります。

反り腰を放置するデメリットについて解説します。

反り腰を放置するデメリット①腰痛のリスクが増加する

腰椎はもともと自然に弯曲（カーブ）することで、腰にかかる負担を軽減しています。

しかし、反り腰になると腰椎アーチが強くなりすぎるため、かえって腰への負担が増加し腰痛のリスクを高めてしまいます。

慢性的な腰痛をお持ちの方は、無意識のうちに反り腰になっていないか確認してみましょう。

反り腰を放置するデメリット②お腹やお尻が出る

反り腰になると下腹部が目立ち、お尻も実際より突き出たように見えやすくなります。

小柄で華奢な女性が幼児体形に見える原因の1つが、反り腰の姿勢により下腹部やお尻が出てしまうためです。

また、骨盤の前傾にともないX脚のリスクも増加するため注意が必要です。

反り腰を放置するデメリット③太ももが太く見える

立った状態で背中を必要以上に反らせると、後ろに倒れないようバランスを取ろうと太ももの前側の筋肉が緊張します。

体重はそれほどでもないのに太ももだけが太く見える場合、反り腰になっている可能性を疑う必要があるでしょう。

太ももが硬くなると血管が圧迫され、足のむくみや冷えも生じやすくなります。

反り腰を放置するデメリット③あひる歩きになる

あひる歩きとはお尻を左右に振ったり、上半身を左右に傾けたりしながら歩くことをいいます。

反り腰になると骨盤が前傾し、股関節の可動域が狭くなるため、あひる歩きになるリスクが高くなります。

あひる歩きを続けると、ひざの関節炎や足底筋膜炎などのリスクも増加するため、あひる歩きをしている方は歩き方の改善を意識しましょう。

【簡単！】反り腰のセルフチェック法

反り腰のセルフチェックはあおむけで寝ると簡単におこなうことができます。

ヨガマットや布団にあおむけで寝た状態で、腰の下に手を差し込んでみましょう。

手の平1枚分以上に隙間がある場合、反り腰になっている可能性があります。

反り腰を改善するストレッチ5選！

反り腰を改善するためには、以下5つの筋肉をストレッチすると効果的です。

反り腰を改善する5つのストレッチについて解説します。

反り腰を改善するストレッチ①大腿四頭筋のストレッチ

反り腰を改善するには大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のストレッチが効果的です。

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉で、硬くなると下半身が前に引っ張られるため反り腰になりがちです。

ストレッチの手順は以下の通りです。

③のときに腰が反らないよう、上半身をまっすぐに保ちましょう。

反り腰を改善するストレッチ②大腿筋膜張筋のストレッチ

反り腰の改善には大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）のストレッチもおすすめです。

大腿筋膜張筋は骨盤と股関節を結んでおり、硬くなると可動域が減少して反り腰やあひる歩きのリスクを高めます。

ストレッチの手順は以下の通りです。

②のときに腰がヨガマットや布団から浮かないよう意識しましょう。

反り腰を改善するストレッチ③大腰筋のストレッチ

お腹にある大腰筋は腰の骨と股関節を結んでおり、硬くなると骨盤が前傾して反り腰になりやすいため、大腰筋（だいようきん）のストレッチも反り腰の改善に効果的です。

ストレッチの手順は以下の通りです。

③のときにふらつくようであれば、椅子の背もたれや壁に触れながら行ってもOKです。

反り腰を改善するストレッチ④脊柱起立筋のストレッチ

背中を広く覆う脊柱起立筋が緊張すると、背骨が後ろに引っ張られ反り腰になりやすいため、反り腰の改善には脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）のストレッチも効果的です。

ストレッチの手順は以下の通りです。

反り腰を改善するストレッチ⑤ハムストリングスのストレッチ

反り腰を改善するならハムストリングスのストレッチも行いましょう。

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉ですが、ストレッチすることで大腿四頭筋も緩みやすくなります。

ストレッチの手順は以下の通りです。

反り腰を改善するストレッチ5選！｜まとめ

反り腰は主に以下の5つの原因によってもたらされることが分かりました。

反り腰を放置すると腰痛やスタイルの悪化に繋がるため、なるべく早めに改善することがおすすめです。

今回ご紹介したストレッチはどれも簡単に取り組めるものばかりなので、自分にできるものから始めて反り腰を改善してくださいね！