姿勢改善におすすめの4つのストレッチとポイントについて解説！

デスクワークが主流となりスマホが普及した昨今、猫背や反り腰などの不良姿勢に悩まされている方は多いのではないでしょうか。

不良姿勢を放置していると見た目がよくないだけでなく、腰痛や肩こりなどの発症リスクを高めるため注意が必要です。

不良姿勢の多くは骨のゆがみではなく、筋肉の緊張によってもたらされるため、日々のストレッチで改善することが期待できます。

こちらの記事では姿勢改善におすすめの4つのストレッチと、継続して取り組むためのポイントについて解説していきます。

4つの不良姿勢について

姿勢改善のストレッチについて紹介する前に、まずは不良姿勢が大きく以下の4つに分けられることを知っておきましょう。

自分の姿勢がどれに当てはまるのかを理解して、ストレッチに取り組むことが重要です。

不良姿勢①猫背

不良姿勢と聞いた場合、猫背をイメージされる方も多いのではないでしょうか。

猫背は代表的な不良姿勢の1つで、骨盤が後ろに傾き顔を前に突き出した状態になっている点が特徴です。

未就学児にはあまり猫背が見られませんが、机に座って勉強をする時間が増えるにつれ、子どもであっても猫背になる可能性があります。

不良姿勢②反り腰

反り腰はどちらかというと筋力の弱い、やせ型の女性に多く見られる不良姿勢です。

体幹（腹筋や背筋など）の筋力が弱いと座位で上半身をまっすぐに保つことが困難となるため、腰を反らして対応しようとします。

椅子に浅く腰かけて極端に胸を張った状態になっている点が特徴で、一見するとよい姿勢と勘違いしやすいため注意しましょう。

不良姿勢③巻き肩

現代人に増加している不良姿勢が巻き肩です。

スマホを見る姿勢などを続けていると両肩が前に出るため、上から見たときに肩が巻いているように見える点が特徴です。

猫背と巻き肩を併発するケースも少なくありません。

不良姿勢④ストレートネック（スマホ首）

ストレートネックも現代人に増えている不良姿勢の1つです。

パソコンのディスプレイやスマホの画面を除いて顔が下を向くと、頭の重みのために頚椎カーブが失われ、首の骨がまっすぐに近づいていきます。

筋緊張によるストレートネックであれば改善の余地がありますが、骨自体が変形すると元に戻すことが困難なため注意が必要です。

不良姿勢にともなうリスク

不良姿勢を放置した場合、以下のリスクを生じる可能性が高くなります。

不良姿勢にともなう4つのリスクについて、さらに詳しく見ていきましょう。

不良姿勢にともなうリスク①肩こりや頭痛

不良姿勢の中でも猫背の方に多く見られる不調が肩こりや頭痛です。

頭の重みによって首や肩の筋肉が緊張すると、硬くなった筋肉により血管が圧迫され、脳へと送られる血液の量が減少します。

その結果、肩こりや首こり、血管収縮性の頭痛（緊張型頭痛）を発症しやすくなります。

病院で検査をしても原因不明とされるケースの多くが、緊張型頭痛の発症によるものです。

不良姿勢にともなうリスク②腰部疾患

腰痛は不良姿勢の中でも、猫背や反り腰の方に多く見られる不調の1つです。

猫背にともない骨盤が前後に傾くと、腰部や臀部（お尻）の筋緊張により痛み物質が出やすくなってしまいます。

腰痛はおよそ8割が原因不明とされますが、発症者の多くに不良姿勢が認められます。

不良姿勢にともなうリスク③自律神経系の不調

自律神経系の不調も不良姿勢にともなうリスクの1つで、特にストレートネックの方は注意が必要です。

首には神経のツボとも呼ばれる星状神経節があり、筋肉の緊張によって圧迫されると自律神経のバランスが乱されさまざまな不調を引き起こします。

医学的には頚性神経筋症候群（首こり病）とも呼ばれています。

不良姿勢にともなうリスク④見た目の悪化

不良姿勢にともなうリスクとしては見た目の悪化もあげられます。

たとえば猫背の姿勢を続けた場合、バストが垂れて見えたり、実際の年齢よりも老けて見られたりする可能性があります。

一見するとよい姿勢に思われがちな反り腰も、お尻が垂れて見える結果につながるため注意が必要です。

姿勢改善におすすめのストレッチ

姿勢改善には以下の4つの筋肉をストレッチすることがおすすめです。

4つの筋肉の特徴と、簡単なストレッチのやり方について解説します。

姿勢改善におすすめのストレッチ①殿筋群のストレッチ

不良姿勢の中でも猫背の改善におすすめなのが、殿筋群（お尻の筋肉）のストレッチです。

殿筋群が硬くなると骨盤が後ろに傾いて猫背のリスクを高めるため、以下の手順で姿勢改善ストレッチをおこないましょう。

ひざを引き寄せる際に、反対側の肩へ向けて少しねじるとさらに効率よくストレッチできます。

姿勢改善におすすめのストレッチ②大腰筋のストレッチ

大腰筋（だいようきん）のストレッチは、不良姿勢の中でも反り腰を改善したい方におすすめです。

お腹にある大腰筋が硬くなると骨盤が前傾して反り腰のリスクを高めるため、以下のストレッチがおすすめです。

③のときに腰が布団やベッドから浮かないように気を付けましょう。

姿勢改善におすすめのストレッチ③呼吸筋のストレッチ

不良姿勢を改善するためには、呼吸筋のストレッチもおすすめです。

胸郭（きょうかく）を動かす筋肉をストレッチすると、姿勢の改善だけでなく呼吸を深くすることができます。

呼吸が深くなれば現代人に多い悩みである睡眠障害の改善にもつながります。

簡単な呼吸筋のストレッチ法は以下の通りです。

胸郭を開いて深い呼吸を繰り返す点がポイントです。

姿勢改善におすすめのストレッチ④首の筋肉のストレッチ

ストレートネックの改善には、首の筋肉のストレッチがおすすめです。

とくに首の前面を日頃から以下の姿勢改善ストレッチで緩め、頚椎アーチが損なわれないようにしましょう。

②をおこなう際は口を開けてしまうとストレッチの効果が減少しますので、注意してください。

姿勢改善ストレッチを続けるためのポイント

姿勢改善ストレッチには即効性がありますが、持続性は期待できないため、以下の点に気をつけて根気よく取り組むことが重要です。

姿勢改善ストレッチを続けるための、4つのポイントについて解説します。

姿勢改善ストレッチを続けるポイント①義務にしない

姿勢改善ストレッチを続けるためには、義務にしないことがポイントです。

ストレッチに限った話ではなく、ダイエットでも筋トレでも「〇〇しなければならない」と考えることは、継続に繋がりにくくなります。

せっかくストレッチに取り組むのであれば、楽しんで続けることが大切です。

姿勢改善ストレッチを続けるポイント②すきま時間で取り組む

姿勢改善ストレッチを続けるためには、すきま時間で取り組むこともおすすめです。

先ほどご紹介したストレッチは、仕事の合間や寝る前など、どれもすきま時間で取り組むことができるものばかりです。

あえてストレッチをするための時間を設けなくても、すきま時間を上手に使うことがストレッチの継続に繋がります。

姿勢改善におすすめのストレッチ③ながらストレッチをおこなう

「ながらストレッチ」をおこなうことも、姿勢改善ストレッチを続けるためのコツです。

テレビを見ながら・雑誌を読みながらストレッチすることで、時間を有効活用する結果にも繋がります。

今回ご紹介するストレッチの中には寝ながらできるものもあるため、習慣化しやすくおすすめです。

姿勢改善におすすめのストレッチ④3日坊主でも再開すればOK

姿勢改善ストレッチに取り組む方の中には、3日坊主で終わる方もいらっしゃると思います。

しかし、極端なことを言えば3日坊主も100回繰り返すと1年になりますよね。

一定の期間が空いたからといってまったくストレッチしなくなるよりは、3日坊主を何度も続ける方がはるかに有益です。

姿勢改善におすすめの4つのストレッチとポイント｜まとめ

不良姿勢のほとんどは無駄な筋緊張によってもたらされるため、普段からストレッチで筋肉や関節を柔軟に保つことが重要です。

ストレッチをなかなか続けられないという方は、以下の4点を覚えておくとよいでしょう。

今回ご紹介した4つのストレッチは、どれも気軽に取り組めるものばかりです。

ストレッチで姿勢を改善して、肩こりや腰痛を改善するだけでなく、見た目の美しさや若さも手に入れましょう！