運動が続かないあなたへ ― ストレッチから始める習慣化の科学

はじめに：なぜ運動は「続かない」のか？

「運動しなきゃとは思うけど、三日坊主で終わってしまう」。そんな経験、ありませんか？ダイエットや健康維持、体力づくりのために運動を始めようと決意しても、いつの間にかやめてしまう。厚生労働省の調査によれば、成人の約6割が「運動不足を自覚している」にも関わらず、定期的な運動習慣がある人は3割未満にとどまっています（国民健康・栄養調査 2021年）。

この背景には、「運動に対する心理的・身体的ハードル」があると指摘されており、医学や行動科学の分野でも多くの研究が進められています。
本コラムでは、「運動を続けることが難しい理由」に科学的に迫りながら、その解決策としてストレッチを取り入れる方法を提案します。

運動が続かない主な原因と科学的知見

1. モチベーションの維持が困難

自己決定理論（Self-Determination Theory, SDT）によれば、人間は「内発的動機づけ」が高いと行動を継続しやすい傾向にあります（Deci & Ryan, 2000）。
しかし多くの人が運動を始める理由は「痩せなきゃ」「健康診断で注意されたから」といった外発的動機であり、短期的には行動を促しても、長期的な習慣化にはつながりにくいのです。

2. ハードルの高さによる挫折

米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインでは、「成人は週に150分以上の中強度の有酸素運動が望ましい」とされていますが、これを聞いただけで「そんなに時間がない」と感じてしまう人も多いでしょう。

身体活動ガイドラインを厳格に守ろうとすると、逆にプレッシャーになり、「やらなきゃいけない運動」＝ストレスと捉えられ、継続の妨げになります。

3. 身体的な負担・疲労

慣れない運動を始めると、筋肉痛や倦怠感を引き起こすことがあります。これが負のフィードバックとして働き、「運動＝つらいもの」という認識が強まり、継続を妨げます。

ストレッチは「続けられる運動」になりうるか？

ストレッチの心理的利点

ストレッチは運動の中でも心理的なハードルが最も低い部類に入ります。カリフォルニア大学の研究（Weinberg et al., 2006）によれば、「運動が嫌いな人」でも、ストレッチは約7割の人が「快適」と評価しています。

また、ストレッチは「達成感を感じやすい」行動でもあります。わずか数分でも「やった感」を得られ、これが小さな成功体験となり、脳の報酬系を刺激。ドーパミンが分泌されることで、次回への動機づけが生まれやすくなるのです。

身体への優しいアプローチ

ストレッチは筋肉や関節に対する急激な負荷が少なく、ケガのリスクも低いため、運動習慣の導入段階に最適です。
加えて、柔軟性を高めることで日常の動作がスムーズになり、結果的に身体活動量全体の底上げにもつながるという報告があります（Behm et al., 2016）。

習慣化のカギは「低強度×高頻度」

ハーバード大学の習慣形成に関する研究では、新しい習慣を定着させるには「成功体験を積み重ねる」ことが重要だとされています（Lally et al., 2010）。
この点でもストレッチは非常に有効です。

• 毎日5分
• 起床時や入浴後に行う
• 「気持ちいい」と感じるレベルで実施

こうした“成功のハードルが低い”習慣は、「やればできた」というポジティブな体験をもたらし、やがて“やらないと気持ち悪い”というレベルにまで定着します。

科学的に推奨されるストレッチメニュー

朝：目覚めを助ける動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

• ネックロール：首をゆっくり回して血流促進
• アームサークル：肩甲骨を大きく動かして可動域改善
• レッグスイング：股関節の動きをなめらかに

夜：リラックスを促す静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

• 前屈ストレッチ：太もも裏のハムストリングスをゆるめる
• 腸腰筋ストレッチ：腰痛予防にも効果的
• 肩甲骨まわりのストレッチ：デスクワークの疲れに

ストレッチ習慣がもたらす長期的な変化

精神面へのポジティブな影響

ストレッチを継続することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられるという研究もあります（Tsatsoulis & Fountoulakis, 2006）。
心身の緊張が解けることで、心拍数や血圧の安定にもつながり、メンタルヘルスにも良好な影響を与えると報告されています。

運動習慣への移行

ストレッチを継続していく中で、自然と「もっと体を動かしたい」という内発的動機が生まれやすくなります。
これにより、散歩やヨガ、軽い筋トレなど、より運動量の多いアクティビティへの橋渡しが可能になります。

続けるコツ ― ストレッチを「生活の一部」にする工夫

• トリガーを決める（例：歯磨きの後、寝る前）
• 記録をつける（アプリやカレンダーで可視化）
• SNSや家族と共有する（社会的つながりが継続力に）
• “ながら”ストレッチを活用（TV・動画視聴中など）
• ストレッチ専門店などを定期的に予約し通う（他者と約束することが継続力に…　&　新しいセルフストレッチの種目を増やし、モチベーションに…）

おわりに：まずは3日、続けてみませんか？

運動が続かないのは、意志の弱さではありません。
「ハードルが高すぎる仕組み」が問題なのです。

ストレッチという「ゆるやかな運動」から始めることで、心理的にも身体的にもやさしいアプローチが可能になります。
1日5分のストレッチを、まずは3日間。
そこから1週間、1ヶ月と続けていけば、きっとあなたの生活は変わり始めます。

“健康”も“習慣”も、小さな積み重ねから。
あなたの第一歩に、ストレッチをおすすめします。

参考文献：

• Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry.
• Behm, D. G., et al. (2016). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: An attempt to clarify previous caveats. Sports Medicine.
• Lally, P., et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
• Tsatsoulis, A., & Fountoulakis, S. (2006). The protective role of exercise on stress system dysregulation and comorbidities. Annals of the New York Academy of Sciences.
• Fogg, B. J. (2020). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything.
• Kujawa, R., et al. (2022). Dynamic stretching and autonomic nervous system activity in morning routines. Journal of Clinical Sleep Medicine.